Setu Bandha Sarvangasana, construyendo el puente

Esta postura fortalece la parte superior del cuerpo, abre la anterior y estira la nuca, y es ideal como preparación para Sarvangasana (Apoyo sobre los hombros) y es una excelente asana para mantener una buena higiene postural en la espalda. Sin embargo, el practicante debe estar consciente de que esta postura puede resultar más difícil de lo que parece, hay tres limitaciones físicas primordiales, la primera es tirantez en la parte anterior del cuerpo, otra es tirantez en el cuello y la última debilidad en la parte posterior del cuerpo, además del grado de flexibilidad de la columna desempeña un papel importante, es por ello imprescindible la práctica preparatoria de Uttanasana y por supuesto la respiración consciente. Otro aspecto en tomar en cuenta es la columna torácica de muchos alumnos esta curvada porque los músculos del pecho y tejido que rodea la columna y las costillas están contraídos y tensos. Entre otros músculos se incluyen los pectorales, que recorren la parte frontal del pecho es por ello que la respiración baja o intercostal es muy necesaria para ampliar estos músculos y dejarlos en la posición correcta para efectuar el puente. La asana la efectuamos apoyando ambas plantas de los pies en el suelo, cerca de las glúteos, y en línea con los hombros y tomando distancia con el tobillo. Luego, Inhalando, empuja con los pies contra el suelo, elevando las caderas tanto como te sea posible y deja que el peso del tronco recaiga sobre los brazos. Si te fuera posible, camina con los pies hacia adelante hasta donde te resulte confortable. Mantén la postura durante algunas respiraciones, y luego retrocede los pies a la posición inicial. Exhalando retorna lentamente al suelo, acostando la columna vértebra a vértebra, hasta que el sacro repose en el piso. Exhalando, flexiona las piernas sobre el abdomen y abrázalas con las manos entrelazadas. Descansa en esta posición durante algunas respiraciones. Realiza un buen estiramiento del tórax, el abdomen y las piernas, alivia la presión ejercida sobre el cuello. Su nombre sánscrito, sethu bandhasana, significa "la postura de construcción de puentes", refiriéndose a la forma en que el cuerpo dibuja un arco perfecto, desde la cabeza a los pies. Al hacer y deshacer la postura se refuerzan los músculos abdominales y los de la parte inferior de la espalda, y tanto la columna como las muñecas ganan flexibilidad.

Uttanasana, relajando los isquiotibiales

Los Isquitibiales son los grupos de músculos (incluidos los Glúteos, Bíceps Femoral, Pectíneo, Semimembranoso y Semitendinoso) que corren por detrás de las piernas, desde el Isquión -en la Pelvis-, hasta la Tibia -en la pantorrilla

La uttanasana, es un asana eje, ya que al permitirnos relajar los isquiotibiales es un punto de partida para una serie de importantes asanas.
Para conseguir un relajante estiramiento en las piernas, espalda y cuello tenemos que estirar los isquiotibiales, sin embargo, por desgracia quienes tienen los tendones poco flexibles y que más necesitan el estiramiento que ofrece el Uttanasana son los que más tensan y contraen esos isquiotibiales en ves de relajarlos, es imprescindible para conseguir el mejor estiramiento posible en Uttanasana colocarnos de forma que los tendones se relajen y alarguen en cada estiramiento sin contraerlos.
Cuando empezamos con esta asana, desde la posición de la montaña, inclinamos la pelvis hacia adelante, con las rodillas estiradas y la pelvis en retroversión, de forma que la columna y la cabeza se inclinen hacia el suelo para movernos hacia la postura, los isquiotibiales realizarán una contracción excéntrica se están estirando pero trabajando para controlar el descenso del torso cuando los glúteos giran gradualmente para arriba, el problema con esta asana consiste cuando el practicante por algún problema tiene que detenerse a medio camino con las manos a varios centímetros del suelo, los tendones se contraerán isométricamente, ya que si no sucede así la pelvis tiraría hacia abajo y nos caemos al suelo, cuando el practicante tiene que detenerse sin completar la asana tocando el suelo, los tendones se contraen, si esto ocurre frecuentemente estos tienden a ser cada vez muy duros , esto es contraproducente porque no solo no se esta completando la asana como debe ser sino que más bien en lugar de que los músculos obtengan una relajación se estaría produciendo una contracción muscular que podría resultar dañina.
La solución es sencilla si esta deficiencia ocurre, se pueden colocar bloques de yoga, sillas o cualquier otra ayuda para que la persona que efectúa la asana pueda sostener sus manos con firmeza, la practica frecuente perfectamente podría llevar a un futuro prescindir de estas ayudas.

La enorme importancia del Pranayama

Aunque no tenga muchos conocimientos anatómicos y fisiológicos, es importante que un practicante de yoga se preocupe mucho en el estudio y la práctica del Pranayama, o respiración consciente.

Se debe recordar que el nuestro organismo es una unidad compuesta por una compleja diversidad que colabora en forma armoniosa.

Los elementos más vivos del organismo, las células, dependen de manera inmediata del aporte de oxígeno y del transporte del dióxido de carbono al exterior, por medio del pulmón que es el órgano encargado de comunicar el medio interno con el exterior.

Por otro lado el aparato circulatorio se ocupa de transportar los gases disueltos en el plasma a todas las regiones del organismo, y el corazón es el encargado de bombear la sangre a toda la periferia.

En el momento en que respiramos en una forma adecuada, Pranayama, el músculo diafragma desciende, esto hace que aumente el espacio inferior del tórax penetrando el aire en la partes media y baja del pulmón.

El aumento del espacio dentro de la caja torácica hace que descienda la presión sobre el mediastino que es la cavidad ocupada por el corazón y grandes vasos sanguíneos, de modo que esta zona va a soportar menos presión, entonces la sangre va a fluir más ligera hacia ella.

Mientras que a la hora que exhalamos el proceso anterior se invierte: El músculo diafragma se relaja y asciende, el volumen dentro de la caja torácica se reduce, el aire sale del pulmón y la presión sobre el corazón aumenta, eso tiene sus ventajas, porque el constante cambio de presiones en el interior del tórax ejerce un efecto de bomba de presión-depresión, estos constantes movimientos surten un efecto de masaje cardíaco, facilitando la Aferencia, que es la llegada, y la Eferecia que es la partida de sangre, y no solo sucede esto sino que al momento de respirar en forma adecuada y descender el diafragma proporciona otro masaje, pero esta vez sobre las vísceras abdominales, obviamente a mayor intensidad de respiración los beneficios de estos masajes aumentan.

La química

Desde el punto de vista químico y en condiciones normales el organismo produce CO2 como resultado de los procesos celulares de combustión de glucosa necesarias para la producción de energía., Dentro de estos intercambios las células forman ácido carbónico que se excreta a la sangre, parte de los ácidos y el exceso de estos ácidos llegan hasta el pulmón, siendo eliminados a la hora de respirar, por lo que la respiración actúa en forma similar, junto con el sistema renal y otros sistemas amortiguadores, para mantener la correcta acidez de los líquidos orgánicos.

Volviendo a lo anterior el oxigeno absorbido en la respiración llega a la célula y se utiliza en la combustión u oxidación de la glucosa, esto produce la energía necesario para enlazar las moléculas de ácido fosfórico que forma parte del ATP (adenosín trifosfato), que es para concluir la sustancia utilizada en última instancia para suministrar energía en la contracción muscular necesaria para el movimiento.

Que pasa si la respiración es inadecuada, las células queman la glucosa mediante un proceso llamado anaerobio, esto ocurre sobretodo en los músculos, este proceso anaerobio produce ácido láctico, la acumulación de este ácido produce fatiga y debilidad en el organismo, haciéndolo propenso a trastornos, e incluso al debilitamiento del sistema inmunológico, es claro entonces que la mejor forma de evitar todo esto es efectuar la respiración adecuada, la respiración consciente o Pranayama, y por otra parte facilitar el proceso circulatorio mediante ejercicios corporales adecuados y que no consuman mucha energía como los asanas.

Concluimos que de la respiración adecuada, dependen casi todos los procesos vitales de nuestro organismo, podemos pasar días sin comer, y casi sin beber nada, pero no duraríamos ni pocos minutos sin respirar.

Virabhadrasana, el Guerrero I

El nombre de este asana está basado en la figura del mítico héroe Virabhadra.

Es una postura vigorosa que mejora la fortaleza de la columna y la flexibilidad de rodillas y fémures, expande el pecho y mejora la capacidad de los pulmones.

Descripción:

Para tomar la postura se da un paso largo con los pies abiertos al ancho de las caderas. El tronco descansa alineado en el centro de las caderas, las cuales están en el mismo plano que el tronco, sin que se atrase la cadera de la pierna de atrás.

Sugerencias:

El ángulo de la pierna de adelante debe ser de 90º en la rodilla y ésta se encuentra en la vertical con el tobillo.

La rodilla de atrás se encuentra totalmente extendida y el pie posterior en 45º respecto de la pierna, en este caso se usa la muralla para facilitar el ejercicio.

Los hombros están rotados y los brazos extendidos y en línea con el cuerpo. Las palmas enfrentadas. La cabeza alineada con la columna y la vista al frente.

Beneficios:

• Fortalece los músculos de la espalda
• Alivia el dolor de espalda, el lumbago y la ciática
• Tonifica los músculos abdominales y cuádriceps
• Libera la acidez y mejora la digestión
• Fortalece la vejiga y corrige un útero desplazado
• Alivia los dolores menstruales y una menstruación abundantes

El Guerrero II

El significado de la combinación de dos palabras sánscritas es lo que da nombre a la postura.

(vira= guerrero, badra= nombre del guerrero mitológico) Triángulo con flexión de rodilla a 90º, el cuerpo vertical, brazos extendidos paralelos al suelo y mirada hacia la mano que está extendida hacia delante.

Esta es una asana que aunque parezca sencilla a simple vista, tiene sus dificultades si quieres realizarla de manera alineada con todo tu cuerpo.

Lo más difícil es conseguir que la rodilla que está flexionada esté alineada con el 2º dedo del pie, es decir que no se desvíe hacia el interior.

Según la mitología su significado es el siguiente:

El guerrero está dispuesto a la lucha, pero controla todo su alrededor, con su atención permanente no solo en lo que está delante de él sino también lo que está detrás. Y con su mirada no solo ve el horizonte, sino que puede ver también de reojo lo que sucede en todo su contorno.

Esto se traduce fácilmente en la asana, ya que tu atención no solo debe estar en tu brazo y pierna de delante, sino que debes estar también muy atenta a tu brazo y pierna de atrás, ya que si tu atención se dispersa, el brazo de atrás va a decaer, y tu pierna también, aflojándose, perdiendo su alineación.

Por eso esta asana es compleja, sobre todo a nivel mental, ya que es tu mente la que debe controlar todo tu cuerpo, no solo en la alineación, sino que también debe permitir que aunque el cuerpo esté muy activo, no se produzca tensión.

Pero como recompensa a éste trabajo de atención y acción, conseguirás que toda la musculatura desde tu cabeza hasta los pies esté trabajando y mejorando, así que cuando la realices recuerda, es una postura poderosa como el guerrero mitológico del cual lleva el nombre.

Beneficios:

• Fortalece los músculos de la espalda
• Alivia el dolor de espalda, el lumbago y la ciática
• Tonifica los músculos abdominales y cuádriceps
• Libera la acidez y mejora la digestión
• Fortalece la vejiga y corrige un útero desplazado
• Alivia los dolores menstruales y una menstruación abundantes

Las tres gunas

Según la filosofía yóguica tradicional y como lo enseñan los maestros Swami Sivananda y Swami VishnuDevananda todo el universo responde a tres cualidades básicas o gunas - en su vocablo sánscrito-. Son las tres cualidades básicas de todas las cosas que existen en el universo. Todas las cosas y seres del universo son una mezcla de las tres gunas, variando su predominancia según su magnitud de manifestación, según sus hábitos, etc.

Toda acción, emoción o pensamiento responde en el ser humano a estas tres cualidades. Predominando una de ellas. Entonces toda la naturaleza, incluso la dieta, de clasifica de acuerdo a tres cualidades o gunas; satva (pureza), rajas (actividad, pasión) y tamas (oscuridad, inercia). La composición mental de una persona se puede juzgar por la clase de alimentos que prefiere. Los yoguis creen que uno toma los alimentos que reflejan su nivel de pureza mental y espiritual.

Las tres gunas son:

Sáttva:

"Los alimentos que potencian la vida, la pureza, la fuerza, la salud, la alegría y el buen humor, que son sabrosos, suculentos y agradables, gustan a la gente sátvica"
Es la cualidad de la pureza, de la estabilidad de la naturaleza. En el ser humano se manifiesta como la pureza de conciencia, la salud, y las cualidades positivas de la mente. En cuanto a los alimentos, en el Yoga se prefieren esta clase, debido a que aportan al ser humano una tendencia hacia la pureza, paz mental y salud a su cuerpo. Desde el punto de vista energético estos alimentos limpian y purifican el sistema de nadis o tubos astrales del cuerpo sutil, permitiendo que la energía vital fluya libremente por todo el cuerpo astral. Es esencial la alimentación del tipo sáttvica para la práctica avanzada de cualquier tipo de Yoga, y especialmente para la de del Hatha Yoga, ya que el manejo del prana o energía vital así como de ciertas poderosas energías como Kundalini Shakti requiere que los nadis o tubos sutiles estén debidamente libre de impurezas.
Los alimentos puros que estimulan la vitalidad, la energía, el vigor, la salud y el regocijo, que son deliciosos, saludables, nutritivos y placenteros son sátvicos. Estos alimentos purifican y sosiegan la mente y generan ecuanimidad, serenidad y tranquilidad. Los alimentos sátvicos proporcionan energía, aumentan la fuerza y la resistencia y ayudan a eliminar el cansancio, incluso después de un trabajo agotador.
Los alimentos deben ser muy frescos y naturales, de preferencia cultivados de forma orgánica, sin modificaciones genéticas no conservantes o aromas artificiales. Han de tomarse del modo más natural posible: crudos, hervidos al vapor o ligeramente cocidos.
El practicante de yoga debe tender hacia esta cualidad en sus diferentes actividades de la vida. La meditación se posibilita por medio de la predominancia de sattva en la mente, esto es la paz mental, el equilibrio y la ecuanimidad.
La práctica del Yoga remueve las otras gunas de la mente y el cuerpo y favorece
Sattva Guna.

Los alimentos sátvicos incluyen:

Cereales, como maíz, trigo, arroz integral, avena, mijo y quinoa. Hay que incluir en la dieta alimentos de grano grueso, como las gachas de avena y el pan integral: refuerzan los dientes y las mandibulas y estimulan los procesos de digestión y evacuación. Los cereales proporcionan hidratos de carbono, que constituyen la principal fuente de energía del cuerpo, y contienen la mitad de los aninoácidos necesarios para la formación de proteinas.
Alimentos ricos en proteínas, como legumbres, nueces y semillas. Las proteínas son "el material de construcción" del cuerpo. La clave de una dieta vegetariana sana es una buena combinación de alimentos que incluyan todos los aminoácidos necesarioss para la producción de proteínas.
Fruta , tanto fresca como seca, así como zumos de frutas. La fruta es el alimento más importante del menú de los yoguis. Los efectos curativos de los zumos frescos son asombrosos. Aportan minerales, fibra y vitaminas energéticas y revitalizantes. Contienen sustancias alcalinas que limpian la sangre.

Hierbas, para sazonar y en forma de infusiones.

Edulcorantes naturales, como la miel, la melaza, el jarabe de arce y el zumo concentrado de manzana. Son mucho más recomensables que el azúcar refinado. El azúcar integral forma parte de la dieta yóguica de la India. Conocido por el nombre de jaggery, se extrae directamente de la caña y no se refina. El azucar blanco se debe evitar en una dieta sana.
Los productos lácteos, como la leche, la mantequilla, el queso y el yogur, que siempre han sido parte esencial de la dieta yóguica. Sin embargo, la industria lechera moderna maltrata a los animales y añade hormonas y antibióticos a la leche. Por eso, en las recetas sugerimos una alternativa vegetariana cuando es posible. Si, a pesar de todo, se quieren consumir productos lácteos, hay que hacerlo con moderación, ya que aumentan la producción de mucosidad y obstruyen el fluir natural de la respiración.

Rajas:
"Las comidas amargas, agrías, saladas y demasiado picantes, secas o calientes son del agrado de las personas rajásicas y producen dolor, sufrimiento y enfermedad."
Es la cualidad del movimiento, del cambio en la naturaleza. En el ser humano es la que produce la pasión (en sus distintas formas) y la tendencia a la actividad.
La dieta yóguica evita los alimentos rajásicos porque excitan el cuerpo y la mente. Incitan a pasiones y actuaciones turbulentas, producen tensión física y mental, agitan los ánimos y destruyen el equilibrio entre mente y cuerpo, que es imprescindible para aclarar la felicidad.
Los alimentos rajásicos son los alimentos muy picantes, amargos o salados, entre ellos encontramos: las especias picantes, el café, el té y la sal.
La personalidad rajásica tiende siempre a una constante actividad incesante, hiperactividad y estados emocionales perturbados. Gran euforia y depresión son los polos entre los que oscila. La tendencia hacia las pasiones fuertes e incontrolables es también una característica de este tipo de personalidad. La mente se encuentra inquieta e incontrolable, hay una tendencia a actuar. Desde luego, la meditación y la práctica de Yoga le resulta imposible, se vuelve inquieto y ansioso.

Alimentos Rajasicos:

La cebolla, el ajo, el rábano, el té, el café y los excitantes de toda indole integran esta categoria, así como las comidas muy condimentadas y saladas, los platos preparados plagados de productos químicos y los tentempiés. Si la comida sátvica se consume de prisa y corriendo, se vuelve rajásica. El azúcar refinado (blanco), los refrescos, las mostazas tratadas, las especias fuertes y los alimentos demasiado picantes, amargos, agrios o salados son rajásicos y es mejor evitarlos.

Condimentos:

Las especias y los condimentos fuertes sobreexcitan la mente e irritan la membrana mucosa del intestino. Los alimentos rajásicos fomentan la lujuría, la ira, la codicia, el egoísmo y la violencia, que son barreras que separan a una persona de otra y a todas de la comprensión de lo divino. Rajas es la energía que genera discordía en la vida y guerras en el mundo.

Tamas:
Los alimentos tamásicos hacen a las personas torpes y perezosas, y las despojan de ideales, propósitos y motivaciones. Además, acentúan la tendencia al aislamiento crónico y a la depresión, y llenan la mente de tinieblas, rabia y pensamientos impuros. La renuncia a las comidas tamásicas debe ser uno de los primeros cambios que hagas en tu vida.
Es la cualidad de la inercia, la oscuridad y destrucción en la naturaleza. En el ser humano se manifiesta como un estado de pesadez y embotamiento, corporal, emocional y mental. La tendencia a la inercia, el desgano y a la oscuridad es la característica de este tipo de personalidades.
De las tres gunas esta es la guna más densa a nivel energético, y la primera que es necesaria ir disminuyendo para el trabajo en Yoga.

Alimentos Tamásicos:

La carne, el pescado, las bebidas alcohólicas, la marihuana y el opio son tamásicos. El consumo de carne y el alchoholismo están estrechamente relacionados. La necesidad de alchohol desaparece cuando se elimina la carne de la dieta.
Los alimentos tamásicos incluyen la comida rancia y podrida, así como la fruta demasiado madura o demasiado verde. También abarcan la comida fermentada, quemada, frita, asada a la parrilla o recalentada muchas veces, los platos medio guisados, demasiado guisados o recocidos, así como los productos caducados o los que contienen conservantes, por ejemplo las comidas enlatadas, tratadas y precocinadas.
Las setas están incluidas en esta categoría porque necesitan la oscuridad para crecer. También el vinagre, por ser el resultado de la fermentación y dificultar la digestión.
Los alimentos fritos en mucho aceite son indigestos: la grasa impide la acción de los jugos digestivos. La fritura destruye la fina esencia nutritiva que resulta benficiosa para la salud, y la comida se vuelve tamásica.
Si los alimentos sátvicos se consumen en exceso, se convierten en tamásicos.

• La dieta moderna destruye el equilibrio natural del cuerpo. Pero el yoga puede ayudarte a sintonizar de nuevo con las necesidades de su cuerpo.

La respiración, una función básica del ser humano

Además de ser lo primero que hacemos al venir al mundo, la respiración es un fuerte reductor de estrés. La mayor parte del tiempo no somos conscientes de nuestra respiración y dejamos que nuestro organismo se controle solo. La respiración es secundaria ya que no hace falta que ordenemos a nuestro cuerpo que respire, del mismo modo que no hace falta ordenar a nuestro corazón que lata. Pero la gran diferencia está en que, si queremos, podemos ordenar a nuestro cuerpo que respire y de qué modo debe hacerlo.

¿Alguna vez ha hecho una exposición oral, dado una mala noticia o salido a actuar delante del público? Si lo ha hecho, seguramente habrá experimentado ese "momento de la verdad", ese momento, antes de salir a la luz, en el que respira hondo y se dice a sí mismo: "vamos allá".

El cuerpo necesita oxígeno para llevar a cabo sus funciones naturales, para pensar, para resolver problemas e incluso para relajarse. Cuando estamos estresados respiramos con rapidez. Tomamos aire en menor cantidad pero más deprisa y con menor profundidad. Seguimos tomando el oxígeno que necesitamos, pero de este modo, el organismo consume más energía de lo que haría normalmente.

La energía vital se denomina en Yoga prana. El prana no es el oxígeno, que es también necesario para el proceso celular de la respiración, sino es la energía producida. Esta energía vitaliza todo nuestro organismo, dándole a cada célula esta dosis vital que le permita regenerarse y subsistir. El prana también es responsable del movimiento del pensamiento; así como el viento agita las olas de un lago, la energía vital agita las olas de la mente.

Es posible canalizar esta energía disponiéndola para distintos fines. El dominio de la energía vital se llama pranayama (prana= energía vital y yama= control, dominio).

En Yoga aprendemos a disponer y canalizar esta energía, llevándola a distintos órganos y haciéndola circular por el cuerpo de manera que todo el organismo brille de vitalidad, salud y energía.

Respirar de manera adecuada puede cambiar la vida de una persona. Los yoguis observaron que existe una correlación entre los estados emocionales y la respiración, y que es posible influir sobre estos estados controlando la forma de respirar.

Tres formas básicas de respirar:

• Respiración alta o clavicular: Es la respiración que se produce con la parte alta del pecho, la menos eficiente a nivel oxígeno y energía vital. Si solamente se respira de esta forma conlleva un empobrecimiento de la vitalidad general, cansancio, fatiga crónica, falta de atención y concentración.

• Respiración media o intercostal: Es la respiración que se produce desde la parte media del pecho. No es muy eficiente, y genera la activación del sistema nervioso. Sostenida indefinidamente conduce a estados de ansiedad y estados de estrés. Genera falta de atención y concentración, y emociones exacerbadas.

• Respiración abdominal o baja: Esta es la respiración adecuada. Aprovecha más capacidad pulmonar con el mínimo esfuerzo, es más eficiente energéticamente. Induce a la relajación emocional y mental. Es la respiración que realizan los bebés cuando se encuentran relajados. Practicando esta forma de respirar de manera lenta, rítmica y continua, se consigue llegar a estados de relajación profundos, eliminar el estrés de la vida cotidiana, bajar los niveles de ansiedad y llevar una vida más saludable.